아이 건강을 챙기다 보면 칼슘·아연·오메가3 보충제를 동시에 사야 할 것 같은 압박감이 들기 쉽다. 그러나 보충제는 “누가·언제·왜”라는 조건이 맞을 때만 이득이 위험을 앞선다. 칼슘은 뼈와 치아 형성의 핵심이지만 우유·치즈·요거트·두부·멸치·시금치 등 식품에서 충분히 섭취하면 별도 보충이 필요치 않다. 아연은 성장·면역·미각에 관여하나 장기간 과량 섭취 시 구리 결핍까지 유발될 수 있다. 오메가3는 DHA·EPA를 통해 뇌·망막·염증 조절에 기여하지만, 품질·산패·복용 타이밍을 고려하지 않으면 위장 불편과 어취 역류만 남는다. 이 글은 보호자가 매장에서 흔들리지 않도록 ‘적응증이 있는가?’부터 ‘식품으로 채울 수 있는가?’, ‘보충 시 부작용·상호작용은?’까지 단계별로 판단하는 기준을 제시한다. 결론은 단순하다. 일상식이 우선, 결핍·위험군·의료진 권고가 있을 때만 단기간 보충, 그 외에는 식단 구조를 바로 세우는 것이 장기적으로 안전하고 경제적이다.
모두에게 필요한 보충제는 없다: 불안 대신 기준을 세우는 법
보호자의 마음을 흔드는 문장은 늘 비슷하다. “성장기니까 칼슘은 기본이죠”, “환절기에는 아연이 면역에 좋아요”, “두뇌에는 역시 DHA죠”. 이 문장들은 일부 사실을 담고 있지만, 맥락이 빠진 권유다. 칼슘은 단백질·비타민D·운동과 함께 작동해야 뼈로 간다. 아연은 필요량의 여유폭이 좁아 과다 섭취가 오히려 미각 둔화·구역·구리 결핍을 부를 수 있다. 오메가3는 식이 지방의 전체 균형과 산패 관리가 중요하며, 위장 민감성 아동에게는 복용 시간과 제형 조정이 필수다. 따라서 “모두에게 동일한 보충제”는 존재하지 않는다. 해결의 첫 단계는 ‘식품 우선·검사 기반·기간 제한’이라는 세 가지 원칙을 세우는 것이다. 첫째, 식품 우선. 주 3~5회 유제품·두부·뼈째 먹는 생선·풋채소·콩류·계란·견과류·올리브오일·등푸른생선을 식탁 구조에 고정한다. 둘째, 검사 기반. 성장 정체·식욕저하·반복 감염·편식이 심하다면 소아과에서 필요성 평가와 용량 결정을 거친다. 셋째, 기간 제한. 결핍 교정 또는 위험군 관리처럼 명확한 목표가 있을 때 1~3개월 단위로 사용하고, 이후에는 식단으로 유지한다. 이 원칙을 적용하면 과잉 광고에 흔들리지 않고, ‘지금 우리 아이에게 꼭 필요한가?’라는 질문으로 판단을 되돌릴 수 있다. 본문에서는 칼슘·아연·오메가3를 각각 적응증·식품 대안·보충 시 주의점으로 구분해 정리한다. 핵심은 “모자라서 쓰는 것”이지 “습관처럼 쌓는 것”이 아니라는 점이다.
칼슘·아연·오메가3: 적응증→식품 대안→보충 시 주의점
첫째, 칼슘. 적응증의 중심은 식이 섭취 부족·유제품 기피가 두드러지며 성장통 호소와 함께 칼슘·비타민D가 모두 낮게 의심될 때이다. 또한 장기 무유당 식이·알레르기로 유제품을 완전히 제한한 경우, 의학적 사유로 스테로이드 장기 사용 중인 경우에는 전문 평가 하에 보충을 고려한다. 식품 대안은 간단하다. 우유·요거트·치즈를 식사 후 적정량 제공하고, 콩·두부·청경채·브로콜리·참깨·뼈째 먹는 멸치·뽈테기 등을 주 3~5회 섞는다. 햇볕 노출과 체중 부하 운동(걷기·계단 오르기·트램폴린)이 칼슘의 뼈 내 침착을 돕는다. 보충 시 주의점은 과잉이다. 과량 칼슘은 변비·복부 팽만·철 흡수 저해·신장 결석 위험을 높일 수 있으므로, 하루 전체 섭취량을 의사의 권고 범위 안에서 관리하고, 철분제와는 2시간 이상 간격을 둔다. 둘째, 아연. 적응증은 반복 감염·미각 저하·성장 지연이 의심되며 혈액검사에서 낮게 확인되었거나, 흡수장애 질환·장기 식이제한(채식·선택적 식습관) 등 명확한 사유가 있을 때다. 식품 대안으로는 붉은 살코기·조개류·달걀·콩·귀리·호박씨·깨가 유효하다. 피트산이 많은 곡물·콩은 불림·발효·발아 조리로 흡수 저해를 줄일 수 있다. 보충 시 주의점은 더 엄격하다. 장기간 과량은 구리 결핍성 빈혈·호중구 감소 등 부작용을 유발할 수 있으므로, 권장 용량·기간을 넘지 말고, 구토·속쓰림·금속 맛 호소 시 복용 타이밍을 식후로 옮기거나 분할 복용을 고려한다. 셋째, 오메가3(DHA·EPA). 적응증은 식사에서 등푸른생선 섭취가 거의 없고, 피부·점막 건조·염증성 문제로 지방산 균형 개선이 목표일 때, 혹은 의료진이 특정 상황(예: 트리글리세라이드 상승)에서 권고한 경우다. 식품 대안은 주 2회 이상 고등어·연어·참치·정어리 같은 등푸른생선과 아마씨·호두·카놀라유 등 ALA 급원을 꾸준히 섞는 것이다. 보충 시 주의점은 세 가지다. 첫째, 산패. 캡슐에서 비린 냄새가 강하면 교체한다. 둘째, 위장 자극. 취침 전 또는 소량 식사와 함께 복용하면 역류가 줄어든다. 셋째, 상호작용. 수술 전후·출혈 경향·항응고제 복용 중에는 용량·중단 시점을 반드시 의료진과 상의한다. 마지막으로 ‘한 병 다 먹일 때까지 무조건 지속’은 좋은 전략이 아니다. 목표(결핍 교정·식습관 보완)가 달성되면 중단하고, 식단으로 유지하는 것이 원칙이다. 보충제를 선택했다면 제조사 신뢰도·원료 출처·불필요한 향·당·색소·첨가물 여부를 확인하고, 냉암소 보관과 유통기한을 지키는 기본 위생을 반드시 병행한다.
식단을 토대로, 검사로 확인하고, 보충은 짧고 정확하게
보충제의 가치는 부족을 메워 정상으로 돌려놓는 데 있다. 그러나 일상의 식탁이 빈약하면 병 대신 임시방편이 될 뿐이다. 오늘부터 실천 순서를 정리하자. 첫째, 식탁 구조부터 바꾼다. 아침에는 유제품 또는 두부·계란, 점심·저녁에는 채소와 곡물에 단백질을 결합하고, 주 2회 등푸른생선을 계획표에 고정한다. 간식은 과일·요거트·견과류로 단순화한다. 둘째, 기록한다. 1주일 식단 캘린더를 만들고 유제품·콩·녹색채소·생선·견과류가 몇 회 등장했는지 체크한다. 셋째, 의심이 들면 검사로 확인한다. 성장 정체·반복 감염·식욕저하가 지속되면 소아과에서 평가를 받고, 필요 시 단기 보충을 시작한다. 넷째, 보충제는 목적·기간·용량을 명확히 한다. 칼슘은 철분과 간격을 두고, 아연은 장기 과량을 피하며, 오메가3는 산패·출혈 위험·위장 자극을 관리한다. 다섯째, 종료 계획을 함께 세운다. 4~12주 사용 후 재평가하여 중단하고, 식품으로 유지한다. 마지막으로 기억하자. “우리 아이에게 지금 꼭 필요한가?”라는 질문은 대부분의 과잉을 걸러낸다. 광고보다 식탁이, 충동 구매보다 체크리스트가, 불안보다 기준이 강하다. 오늘 냉장고와 장보기 목록을 점검하고, 다음 주 식단표에 유제품·콩·푸른생선·풋채소를 미리 배치하라. 그 습관이 건강한 뼈·면역·뇌 발달을 지탱하는 가장 안전하고 확실한 길이다.